スポーツ栄養:体重を測定してますか?

スポーツ栄養

みなさん、毎日体重を量(はか)っていますか?

体重を量ることは、体調や健康知る上で重要な要素になります。量っている人は、非常に良いことなので、そのまま続けましょう!恐ろしくて、最近体重計に乗っていないわ…、という方は、心機一転、このブログを読んだことを機に、今日から体重を量る習慣を付けましょう。

体重はいつ量ると良いのか?

さて、体重測定を行うにあたり、いつ量るのが良いのでしょうか?「よし、今日はしっかりトレーニングしたし、体重量っとくか!」と、ジムの体重計で量る方、部活の練習から帰宅した直後に量る選手、これで良いのでしょうか?トレーニングや練習に行く日の条件は同じですか?食事や水分補給、そしてトレーニング内容は同じですか?体重の増減はトレーニングによる効果?それとも他の要因?

とにかく、何時でも良いから漫然と体重計に乗っていませんか?条件がバラバラなのに、とりあえず体重を量っている人は、あまり参考にならないデータを収集しているのと同じです。体重測定は、毎日同じ条件で行うのがベストです。では、それはいつなのか?

①朝起きてトイレに行った直後

②夜寝る前

③トレーニング前

④トレーニング後

アスリートであれば、③④の2つも取り入れると、トレーニングの前後での体重変化が水分摂取の目安となり、脱水の予防になります。トレーニングで体重が減るのは水分が汗となって排泄されているのが大半です。もちろんハードなトレーニングをして、グリコーゲンを使い果たすと、それによって体重が減るかもしれません。しかし、脂肪をエネルギーとして使うことで体重が減るというのは、余程ハードなトレーニングを長時間行った場合だけでしょう。

①については、食事もまだ食べておらず、体の中に溜まった尿を排泄して、体重が一番軽いと思われるときの体重です。もちろん、便は習慣的に起てすぐに出る人は良いですが、出なくても別に問題ありません。その体重を基準にしておけば良いのです。食事や水分を摂取してからだと、当然その分体重は増加しますので、胃になにも入っていない状態が良いのです。

②は夜寝る前に、一日で一番体重が重いと思われる時間帯です。しっかりと食事している人は、①と②の体重差が1kg以上ある場合もあり、それぐらい一日の中で変動しているということです。もちろん、食事を抜いたり、寝る前までの水分補給が普段より少なく十分でなかったりすると、①よりも体重が減っていることがあります。特に、夏の暑い夜には、寝ている間に汗をたくさんかいて、思いの外体重が減っていたり、脱水になったりすることがあります。水分補給が不十分なまま就寝(しゅうしん)すると、寝ている間にさらに脱水が深刻になるので、しっかり水分補給してから寝るようにしてください。

体重測定の条件はそろえよう!

もちろん、体重計もいつも同じものが良く、家にある体重計で量るのがベストです。銭湯の古い体重計で量っているのをよく見かけますが、あまり参考にはならないでしょう。また、ジムなどに置いている体重計と自宅の体重の値が、あまりにも違う場合には、どちらかの体重計が正確に測定できなくなっている可能性があります。特に脱衣所に置いているものは、湿気で壊れやすくなっているので注意が必要です。心配な場合には、メーカーのメンテナンスに出すか、あるいは新しいものを購入しましょう。

また、はかりの校正をしてもらう方法もあります。

それから、服を着て量るのも、体重の誤差が生じる原因です。冬は厚着で、夏は薄着という違いだけでも、体重だけでなく、体脂肪や筋肉量にも誤差が生じます。体重を量るときの条件をそろえるためには、全裸、もしくは下着をつけただけの状態で量るのがベストです。

体重は必ず記録する

そして、ここが重要で、自分の体重をしっかり記録しましょう。1週間前、1ヵ月前、1年前と比べて、自分の体重が増加傾向にあるのか?それとも減少傾向にあるのか?維持しているのか?それらを見極めなければなりません。そうして、はじめて体重が健康を維持するバロメーターになるのです。

最近の体重計は上位機種になると、スマホと連動して自動で体重を記録して、アプリでグラフを書いてくれるものもあります。そうでない場合には専用のアプリを入れて、自分で入力する方法も良いでしょう。体重の記録として、写真に撮っておくという方法もありますが、変化が判りにくいので、グラフのように体重の変化を記録できると、体重を減らしたい!あるいは増やしたいという目標に向かっている経過が、さらにヤル気を増してくれるはずです。

アスリートやジュニアアスリートは、アプリにはない要素を記録して、体調管理やパフォーマンスのアップにつなげるために、アナログで記録するのもおススメです。1月単位でザッと振り返れること、前月、前々月など過去との比較も簡単にできます。私も選手をサポートしている時には、アナログで記録してもらっています。そうすれば、ジュニアアスリートの場合には、保護者の方とも成長の情報を共有できるのでおススメです。

ちなみに私が作った記録表を貼り付けておきますので、活用してもらえると幸いです。

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