スポーツ栄養:栄養の基本とエネルギー

スポーツ栄養

食べたもので体はできていることを理解して、毎日の食事を大事に、そして考えながら、食事もトレーニングの1つだと思って食べるようにしましょう。

消化と吸収

あなたの身体は食べたものから作られています。食べ物には様々な栄養が含まれ、その栄養で身体を作り、生きるために必要なものを手に入れています。また、体は常に作ることと壊(こわ)すことをくり返しています。だから、骨のようにずっと変わらないように見えるものでも、1年前と同じものは1つもありません。また、食べ物に含まれているエネルギーを体が吸収して筋肉(きんにく)や臓器(ぞうき)を動かしています。食べ物は、まず口でかみくだいて消化しやすくして、胃で胃酸とまぜて分解しやすくし、小腸で分解して栄養のほとんどを吸収しています。そこから血管を通って、全身へと栄養が送られ、いろいろな所で生きるために使われています。

5大栄養素

栄養の中には大きく分けて5つの要素があり、炭水化物(糖質+食物せんい)、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つを5大栄養素と言います。これらは何かが不足していると、体作りや生きるための活動が、不足しているもののレベルに合わせることになってしまいます。例えば鉄分がレベル10で最高だったとすると、レベル5だった場合には、生きるために絶対に必要なもの(臓器や生きるために必要なもの)に優先的に使われて、貧血(ひんけつ)になったり、筋肉が増えなかったりする原因になります。だから、どんな栄養素でも、常に十分な量を食べておく必要があり、しかも何かが極端に多すぎるのも、問題があります。だから、「バランス」良く食べることも大事です。

エネルギーと糖質

エネルギーは、糖質(1gで4kcal)、脂質(1gで9kcal)、たんぱく質(1gで4kcal)の3つの栄養素から得られますが、ラグビーで身体を動かす時に、一番効率良く使えるエネルギー源は糖質です。糖質は、右図のような食品に多く含まれています。お米や小麦でできているパン、めん類だけでなく、意外かもしれませんが、ジャガイモやサツマイモ、サトイモなどのいも類やカボチャ、レンコン、クリなどの野菜や木の実、果物(特にバナナ)にも多く含まれています。その他にも、ジュースやお菓子などにも多く含まれていますので、「ジュースを飲んでいると太った」「お菓子で太った」というのは、それに含まれる糖質の取り過ぎがひとつの原因です。

少し間違いやすいことですが、ご飯1g=糖質1gではありません。糖質は1gで4kcalのエネルギーがありますが、ごはんは1gで1.68kcal、100g(コンビニの白むすびと同じ)で168kcalです。

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