スポーツ栄養:たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル

スポーツ栄養

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器など体を動かす、体を支える身体のパーツを作る時に必要な栄養素です。たんぱく質が豊富に含まれている食品は、右の図にあるようなものですが、米や小麦にも少量たんぱく質は含まれます。米や小麦はたくさん食べるので、重要なたんぱく質の供給源のひとつです。これら以外にも、少ないながら様々な食品にたんぱく質は含まれているので、食事をしていると自然にたんぱく質をとることができています。しかし、ラグビーや柔道の選手など、体を大きくする必要がある場合には、たんぱく質は積極的にとりたいという思いも強いでしょう。ただし、体重が少ない内は、取り過ぎに注意しましょう。たんぱく質は摂ればとるほど、筋肉が大きくなるわけではなく、利用できる量に限りがあります。また、体の中に貯めておくことができないので、毎日必要な量だけ補給する必要があります。

脂質

脂質はアスリートにとっては出来る限り少ない方が良いと言われていますが、ゼロでは生きていくことができません。細胞や血管、ホルモン(体の中で仕事をして欲しい臓器などに命令を伝えるもの)や消化液の材料になっている上に、体を動かすエネルギー源にもなっています。運動している時間が長くなればなるほど、脂質をエネルギーにして体を動かしています。とはいえ、食事からの脂質は多くなりすぎないようにしましょう。右図のような食品に多く含まれますが、お菓子や菓子パンなどにも多く含まれています。特にお菓子は、糖質、脂質を多く含むものがありますので、夜に食べたりすると、必要ない脂肪がついて、筋肉ではなく脂肪で体重が増えることになります。

ビタミン

ビタミンも様々な食品に含まれていますが、体の中でそれぞれに重要な役割をしています。どれかが少なくなると、体の調子が悪くなったり、上手くエネルギーが利用できなかったり、筋肉や骨など体作りが上手くできなかったりしますので、こちらも体が必要とするレベルを満たしていることとバランスが大事です。だからと言って、サプリメントで補給することはおススメしません。食品から摂ることで、ビタミン以外の栄養素も一緒に補給でき、取り過ぎる心配がないので、できるだけ食品から摂りましょう。

ミネラル

ミネラルは様々な種類がありますが、人間の身体を作るためになくてはならないもので、様々な食品に少しずつ含まれています。カルシウムは骨や歯、鉄は血や筋肉を作るために必要で、右図のようなもの食品に多く含まれています。特に身長や体重が増える成長期の中学生には、カルシウムと鉄分が大人よりも多く必要です。カルシウムや鉄だけでなく、他のミネラルも骨や筋肉を作るためには必要なので、様々な食品を食べる事でそれらを十分にとり、身長が伸びる可能性を最大まで引き出しましょう。もちろん、身長が伸びるためには、十分なエネルギー、たんぱく質も必要で、ここでもバランスが大切です。

すべての栄養素に言えることですが、不足すると思って1つの栄養素を取り過ぎれば、他の栄養素との相互作用が上手く働かなくなり、良くない現象(副反応)が起こることがあります。ですから、たんぱく質ばかり、カルシウムばかりを取っていたとしても、身長が伸びる訳ではなく、他の栄養素も必要なだけ十分に摂ることが大事です。それらを個人で判断できなければ、専門家である公認スポーツ栄養士に相談するのも1つの方法です。公認スポーツ栄養士は全国各地にいますので、お近くの方を検索するか、自分の競技を得意にしている方にアドバイスをもらうのが良いでしょう。

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